Les aliments à privilégier pendant la grossesse

Il ne faut pas manger pour deux mais deux fois mieux !
 

Source : Groupes référents "Nutrition", "Allaitement", "Tabac" du LR - 05/06  

- Le lait et les produits laitiers

Ils apportent calcium, protéines, vitamine A, D et B.
4 portions de produits laitiers sont nécessaires tous les jours.  

-Un grand verre de lait,
-Un yaourt, 30 g de fromage
à pâte préssée cuite (gruyère, cantal,, beaufort...)
  sont équivalents
à une portion

En cas d’intolérance aux produits laitiers, voir la page et soja calcium.
 

- La viande, le poisson et les œufs

Ils apportent des protéines animales (complétés par les produits laitiers) et surtout du fer. Il faut consommer de la viande (blanche ou rouge, ou jambon), du poisson gras (maquereau, thon, saumon…) plusieurs fois par semaine et penser au boudin, aux abats (foie, gésiers, coeur).

2 œufs
100g de viande
100g de poisson
  sont
équivalents

Voir la page toxoplasmose, listériose.
 

- Légumes et fruits

Ils apportent vitamines (C, béta carotène, folates…), sels minéraux (potassium, magnésium, sélénium, zinc…) et fibres. Il faut les consommer à tous les repas crus et/ou cuits (au moins 5 par jour), en fonction des saisons. Un fruit cru riche en vitamine C (orange, mandarine, kiwi…) pris au cours du repas permet une meilleure assimilation du fer.

Voir la page toxoplasmose.
 

- Pain et féculents

Ce sont les pâtes, le riz , la semoule, les pommes de terre et les légumes secs (lentilles, pois chiche, pois cassés, haricots blancs…).
Ils apportent des glucides (ou sucres lents), des protéines végétales, des minéraux et pour certains des fibres (céréales complètes et légumes secs).
Les protéines végétales qui ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, sont mieux assimilées si elles sont consommées avec un complément protidique d’origine animale (œuf, fromage, viande, poisson …).

Attention à toutes les viennoiseries riches en graisses et en sucres, il faut savoir leur préférer au petit déjeuner et à 16 h, le pain et/ou les biscottes.
Attention : Pour éviter les fringales et le grignotage, féculents et/ou pain doivent être consommés au cours du repas.

 

- Corps gras

Ce sont le beurre, les huiles, la crème fraiche, les margarines, la graisse d’oie...
Ils apportent des lipides, des vitamines liposolubles (A, D, E, K) et des acides gras essentiels.

Pour couvrir les besoins nécessaires, il est recommandé :

- de varier leurs apports
- de privilégier la consommation des matières grasses non cuites.

Attention : Pour diminuer l’apport calorique au cours d’un repas, limiter sauces et fritures.
 

- Sucre et produits sucrés

Ce sont des aliments plaisir mais ils ne sont pas nécessaires à l‘équilibre alimentaire. On peut les consommer avec modération et plutôt en fin de repas. Le grignotage sucré favorise une prise de poids excessive.
 

- Boissons

L‘eau seule est indispensable.

Attention : Les jus de fruits et autres boissons sucrées apportent l’équivalent de 3 à 4 morceaux de sucre par verre

Le thé, le café, les boisssons à base de colas sont à boire avec modération ( 2 tasses par jour maximum) en raison de leurs effets excitants sur le bébé, car elles passent la barrière placentaire.

Le thé pris au cours du repas diminue l‘absorption du fer.
Il est préférable de prendre les supplémentations en fer, à distance de la consommation de thé ou de café, lorsque elles vous sont prescrites par votre médecin.

Attention : L’alcool sous toutes ses formes (vin, bière, apéritifs, digestifs…) est à supprimer pendant la grossesse et l‘allaitement.

Voir rubrique : Prévention - Alcool et Grossesse
 

- Dans quelle famille d'aliments trouve t-on ? 

X : teneur faible    XX : teneur moyenne    XXX : teneur élevée

Famille d'aliments
Proteines
Calcium
Fer
Folates
(vit B9)
Oméga 3
Acides Gras
polyinsaturés
Oméga 6
Acides Gras
polyinsaturés
Acides Gras
monoinsaturés
Fibres
Lait demi-écrémé, écrémé
Fromages frais : yaourt, fromage blanc (0,20,40 % de mat.grasse)
XX
XXX
           
Fromages (tous types)
XX
 
X
       
Viandes (tous types)
XXX
  XXX          
Poissons maigres : merlan,
colin, sole, cabillaud, lieu noir …
XXX
 
X
         
Poissons gras type : thon,
saumon, sardines, maquereau …
XXX
 
X
 
XXX
     
Oeufs
XXX
 
XX
         
Pain et céréales complets
XX
   
X
     
XX
Pain, céréales, pomme de terre
XX
           
X
Légumes et fruits crus  
X
       
XX
Légumes cuits  
X
 
XX
     
X
Légumes secs : lentilles, pois chiches, haricots blancs, flageolets...
XX
X
XX
       
XXX
Fruits secs: pruneaux, abricots, raisins, figues, bananes …  
X
XX
       
XXX
Fruits oléagineux: noix,
noisettes, amandes ...
 
X
X
       
X
Eau riche en calcium
(>400 mg/litre)
 
XX
           
Beurre            
X
 
Huile de soja, noix        
XX
XX
   
Huile de maïs, tournesol,
pépin de raisin
         
XXX
   
Huile d’olive, arachide          
X
XXX
 
Huile de colza        
XX
X
XXX
 

 

Attention : Certains aliments nécessitent une vigilance particulière en raison des risques de listériose et de toxoplasmose.

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